17.04.2024 р. викладач Сліпецька І.П. в рамках декади циклової комісії соціально-гуманітарних дисциплін провела лекцію-презентацію на тему "Як зберегти своє психічне здоровʼя під час війни".
Емоційний
стан і психічне здоров’я людей в час війни надзвичайно змінюються, піддаються
впливу. Війна несе
з собою величезний шок для людей. У мирний час люди керують своїм життям, вони
забезпечують безперервність подій, самі обирають, як будувати своє життя. Війна
порушує це все. Іноді може здатися, що ми не можемо керувати своїм життям, що
ми безпорадні об'єкти в цій величезній катастрофі. Під час стресу наше тіло
виробляє гормони стресу, а якщо це триває довго, наш організм отримує просто
токсичне отруєння цими гормонами. Як наслідок, людина може отримати загострення
хронічних хвороб, нові хвороби або навіть розпад особистості та абсолютно
незворотні проблеми зі здоров’ям.
Проблема
захисту ментального здоров’я надзвичайно загострилася після початку
повномасштабної війни Росії проти України. Такі чинники, як участь
у бойових діях або перебування в прифронтовій зоні з постійними ракетними
та артилерійськими обстрілами, бомбовими ударами, перебування в окупації,
значно підвищують уразливість наших співгромадян до психосоціального стресу,
сприяють поширенню психічних розладів, як-от депресія, тривога, постcтресові
розлади тощо.
Виникає питання «Щож робити щоб уникнути негативних
наслідків стресу?»:
-
Для
зміцнення та підтримки здоров'я всім здоровим дорослим віком від 18 до 65 років
необхідна аеробна фізична активність.
-
Варто
пам'ятати про активність помірної інтенсивності (на витривалість) протягом не
менше 30 хвилин п'ять днів на тиждень або робити аеробні вправи високої
інтенсивності мінімум 20 хвилин протягом трьох днів щотижня.
-
Можливі
комбінації помірної та високої інтенсивності. Наприклад, людина може виконати
рекомендацію, якщо буде швидко ходити протягом 30 хвилин двічі на тиждень, а
потім бігати протягом 20 хвилин інші 2 дні.
-
Кожен
дорослий повинен виконувати дії, які підтримують або збільшують м'язову силу та
витривалість щонайменше два дні на тиждень.
-
Існує
взаємозв'язок доза-реакція між фізичною активністю та здоров'ям людини, яка
бажає ще більше покращити свою фізичну форму, знизити ризик хронічних
захворювань та інвалідності. Тому, можна отримати користь, перевищивши
мінімальні рекомендовані дози фізичної активності.
Навіть якщо ви зараз опинилися в умовах, які не дозволяють бігати на свіжому
повітрі або ходити в улюблений спортзал, ви можете підібрати для себе вправи помірної та
високої інтенсивності, які можна виконувати вдома та навіть в укритті.
- Спілкуйтеся з близькими людьми та проводьте час разом. Це сприяє
емоційній стабільності та насичує позитивними емоціями. Особливо це важливо для дітей.
- Виговорюйтеся – психологи не радять накопичувати
негативні емоції в собі. При надмірному навантаженні на нашу психіку та
емоції, яким є війна, необхідно здійснювати певний контроль за
самопочуттям. Потрібно звернути увагу, які саме емоції і як часто ви
переживаєте. Адже при деяких ознаках вам просто необхідно буде звернутись
до спеціаліста, щоби не отримати значущі небезпечні розладі на кшталт Постравматичного
синдрому або психічних
захворювань. Важливо обмежити підживлення своїх негативних емоцій, тобто
якщо ви переживаєте неймовірну паніку або розпач, коли читаєте новини,
просто життєво необхідно припинити читати їх часто.
- Приділіть час арт-терапії. Навіть якщо ви не вмієте вишивати чи
грати на фортепіано, малюйте чи випікайте. Творчість – це те, що допомагає
вам перезавантажитись. Дуже важливо стежити за власним ресурсом, щоб за
короткий період часу не перегоріти.
- Не варто відчувати свою провину за
позитивні емоції. Звичайна прогулянка, похід в кафе, купівля омріяної речі
– це потрібно для емоційної рівноваги.
- Необхідно керувати своїми емоціями. Вміння керувати негативними емоціями – важливий
чинник психічного здоров’я, показник емоційного інтелекту. Людина самостійно може застосовувати різні
техніки контролю за своїми емоціями, а саме:
-
Це відволікання уваги, вивільнення емоцій екологічно
чистим способом, усвідомлення і висловлювання своїх емоцій і переживань,
каналізація негативних переживань. Не
стримуйте сліз, ваше здоров’я дорожче гордості. (В принципі, деякі оберуть
гордість і доведуть себе до інсульту – і так буває).
-
Для
виплескування негативної енергії можна бити боксерську «грушу», висловити
подушці все, що хотіли би сказати кривднику, лупити по ній так, як би Ви хотіли
побити того, хто вас образив. Запам’ятайте – неможливо простити, стримуючи
негативну енергію образи в собі.
-
Можна
покричати у безлюдній місцевості, говорячи слова, що приходять на язик, нічого
не стримуючи і не контролюючи.
-
Можна
взяти папір і ручку і написати від руки число, місяць, рік і все, що накипіло
на серці, що тривожить і не дає спокою, до тих пір, коли закінчиться листок з
двох сторін. Далі написати, що завершуєте, перечитуєте з початку і спалюєте
листок, спостерігаючи, як він догорає, як згортається папір, як зникають
написані рядкив огні. Так спалюється ваш біль і образа.
-
Не варто
зберігати образи, що з’їдають радість життя. Дослідженнями доведено, що переживання
образи провокує багато хвороб, не тільки психічних, а і фізичних. Було
проведено дослідження, 90% учасників якого, тривалий час не прощали своїх
кривдників, нарешті простили їх, і у всіх цих людей поступово почало
покращуватися самопочуття. Зникли головний біль і біль у спині, нормалізувався
сон і відновилася душевна рівновага. Це достатньо вагомий привід, щоб пробачити
кривдників і «відпустити» свою образу.
- Навчіться усміхатися. Необхідно пояснювати
ще з молодшого віку про необхідність позитивно сприймати все, що їх
оточує, відбувається в країні, школі, сім’ї, спілкуванні з однолітками,
друзями, і менше уваги звертати на негативні прояви, складні ситуації,
вияви агресії. Життя без
позитивних емоцій часто веде до стресів.
- Змінюйте негативне мислення на позитивне. Серед усіх
пізнавальних процесів, якими є форми відображення навколишнього світу,
саме мислення є найвищим і найскладнішим явищем. Навчайтеся помічати й
радіти найпростішим речам, які вас оточують: першій весняній квітці,
теплому сонечку, доброму слову; прищеплюйте любов до рідної землі, міста,
села, сім’ї, родини, шанобливе ставлення до старших; привчайте
співпереживати з іншими, поділяти успіхи та невдачі інших людей.
- Захищайтеся від стресових ситуацій в «агресивному»
інформаційному середовищі.
-
Насамперед,
намагайтеся уникати масового скупчення людей, які активно обговорюють негативну
інформацію. Чим менше у Вас співрозмовників, тим легше контролювати тему і
напрямок розмови.
-
При перших симптомах депресії і тривожності від
негативної інформації – «провітріть голову», відключіться від каналів
негативної інформації, побудьте в тихій і відокремленій обстановці.
-
Послухайте
музику, почитайте цікаву книжку, перегляньте улюблений фільм. Таким чином, Ви
зможете витіснити негативні переживання новою позитивною інформацією.
-
Пам’ятайте:
життя, як правило, дає нам те, до чого ми прагнемо. Не здавайтеся! Зберігайте
внутрішню стійкість і будьте самим собою. Не панікуйте, а обмірковуйте подальші
кроки. І дійте спокійно. Все буде добре!
-
Перевірте
свої «тили». Подумайте: хто з Ваших друзів зможе прийти Вам на допомогу в разі
потреби. Ви побачите, що Ви не одні, і в разі чого у Вас є союзники і ресурси
для спільних дій.
-
Займайтеся
спортом. Ранок почніть із зарядки, легкої пробіжки – поліпшення настрою Вам забезпечено.
Крім цього, Ви стаєте сильнішими і витривалішими.
-
Під час
роботи концентруйтеся тільки на роботі. Зупиняйте спроби колег почати розмову
про тривожні політичні події пославшись на зайнятість. Це зробить Вашу працю
ефективнішою і дозволить уникнути непотрібної тривоги.
-
Перебуваючи
дома – займайтеся побутовими питаннями, не забувайте стежити за комфортністю
свого місця існування. Те, що «в країні неспокійно», не означає, що треба
забути про все інше.
-
Не
заходьте в мережу Інтернет і не дивіться новини по телевізору протягом
двох-трьох годин перед сном. У цей час постарайтеся розслабитися і зайнятися
якимись приємними для вас справами. Це зробить ваш сон більш спокійним.
-
Не
хвилюйтеся про ті речі, які ви не в силах змінити. Постарайтеся «прийняти» стан
речей. Рано чи пізно життя саме підкаже Вам правильні дії, розумний вихід з
неприємної ситуації.
-
Пам’ятайте,
що більшість наших страхів і побоювань ніколи не збудуться. Те, чим Ви так
переймалися ще рік тому, сьогодні може здатися смішним і не вартим уваги.
-
Візуалізуйте
у своїй уяві позитивні сценарії розвитку Вашого життя, життя Ваших близьких.
-
Не
потураючи емоціям, але й не пригнічуючи їх, налагоджуйте повноцінні стосунки з
людьми.
-
Емоції –
це явища, які охоплюють наше тіло, розум та енергію. Вам потрібно розряджати
акумульовані почуття.
-
Помітивши
негативні емоції інших людей, виявіть свої навички активного слухання,
підтримайте прагнення цих людей виробити вищу самооцінку, відчути свою
значущість та індивідуальність.
-
Для
відновлення психічного здоров’я більше часу приділіть сім’ї. Відчуйте себе
комусь потрібним і улюбленим. Відчуйте сенс життя, стимул до розвитку.
-
Намагайтеся
знаходити час для прогулянок на свіжому повітрі, подорожувати. Така
різноманітність в життя сприятиме збереженню психічного здоров’я. Не забудьте
виключити шкідливі звички.
-
Якщо ви
зможете виробити звичку у всьому бачити тільки хороше, це неодмінно сприятиме
збереженню психічного здоров’я. Не забувайте, що стрес також може увійти у
звичку.
- Не бійтеся звернутися по допомогу до лікарів, якщо не можете впоратись
самі. Пам’ятайте, звернутися до психолога це так само нормально, як
звернутися до лікаря, коли болить горло.
- Допомагайте за можливості. Це дозволяє відчути свою цінність –
хтось підгодовує бездомних тварин, допомагає літнім сусідам, збирає на
майданчику сміття – такі звичайні речі допомагають людині зрозуміти свою
цінність.
- Медитація, йога, різноманітні техніки
саморегуляції стануть в нагоді – з часом мозок запам’ятовує
механізм дії цих технік і через якийсь час виконання вправи дозволяє
моментально заспокоїтись.